Les acides gras oméga 3, en particulier EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), jouent un rôle essentiel dans notre santé. Ces acides gras bénéficient de claims santé reconnus pour leurs effets positifs sur la santé cardiovasculaire (notamment la pression artérielle), la vision et la fonction cérébrale. De plus, de nombreuses études s’intéressent à des applications plus larges, comme le système immunitaire.
Dans ce blog, nous vous expliquons tout au sujet de ces acides gras importants, des différentes formes sous lesquelles ils se présentent et de leur impact sur l’absorption dans l’organisme.
Qu’est-ce que les acides gras oméga 3 ?
Les acides gras, éléments constitutifs des lipides, jouent un rôle essentiel dans notre équilibre énergétique, la structure des cellules et la production d’hormones. On distingue les acides gras saturés et les acides gras insaturés, dont les oméga 3 (notamment EPA et DHA) et les oméga 6 (acide linoléique – LA et acide gamma-linolénique – GLA) reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé.
On trouve ces acides gras dans les huiles, les noix, les graines, le poisson gras et certains produits laitiers ; ils sont absorbés sous forme de triglycérides, reflet de leur présentation naturelle dans les aliments.
Pourquoi EPA et DHA sont-ils importants ?
L’EPA et le DHA sont des oméga-3 biologiquement actifs, directement utilisables par l’organisme. Un apport quotidien d’au moins 250 mg d’EPA et de DHA contribue :
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au fonctionnement normal du cœur
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au maintien de taux normaux de triglycérides sanguins
Le DHA contribue en outre :
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au maintien d’une vision normale
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à une fonction cérébrale normale
Ces acides gras sont dits essentiels, car l’organisme ne peut pas les synthétiser en quantité suffisante. Leur apport via l’alimentation ou la supplémentation est donc indispensable.
Waar zitten omega 3-vetzuren in?
EPA en DHA komen van nature voor in vette vis, zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis, en in algen. Daarnaast bevatten schaal- en schelpdieren, visolie en krillolie ook deze belangrijke vetzuren. Voor wie plantaardig eet, zijn er algenolie-supplementen die DHA leveren. In plantaardige voeding komt omega 3 voor als alfa-linoleenzuur (ALA), onder andere in lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. ALA moet eerst nog worden omgezet in EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt en afhankelijk van het weefsel in het lichaam. Daarom is het belangrijk om bewust te kiezen voor bronnen die voldoende actieve omega 3-vetzuren leveren. Eet je geen of weinig vis, dan is aanvulling middels een supplement raadzaam.
Qui a besoin d’acides gras oméga-3 et en quelles quantités ?
Le Centre de nutrition recommande un apport quotidien d’au moins 200 mg d’EPA et de DHA combinés. Pour l’ALA, il est conseillé qu’environ 1 % de l’apport énergétique quotidien provienne de cette forme d’oméga-3, soit en moyenne environ 2 g par jour pour les femmes et 3 g pour les hommes. En pratique, il n’est pas toujours facile d’atteindre ces apports. Selon le RIVM, seuls 30 % des Néerlandais consomment du poisson chaque semaine, et seule une partie de cette consommation concerne des poissons gras riches en EPA et DHA. Les végétariens et les végétaliens présentent également un risque accru d’apports insuffisants, puisqu’ils ne consomment pas de sources animales de ces acides gras.
Pour certains groupes, les besoins sont accrus. Les femmes enceintes, par exemple, sont encouragées à consommer 250 à 400 mg de DHA par jour afin de soutenir le développement du cerveau et de la vision de l’enfant. La même quantité est également recommandée chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires. Un choix conscient de sources alimentaires adaptées ou d’un complément bien assimilable peut donc constituer un élément clé du soutien de la santé.
Quelles formes d’oméga-3 existent dans les compléments ?
Les compléments d’oméga-3 peuvent contenir les acides gras sous différentes formes, ayant un impact direct sur leur absorption :
• Triglycérides
Forme naturelle : trois acides gras liés à une molécule de glycérol. C’est la forme présente dans le poisson et l’huile de poisson, et celle qui est le mieux reconnue par l’organisme.
• Phospholipides
Structures lipidiques naturelles présentes notamment dans l’huile de krill et les membranes cellulaires. Elles sont également bien absorbées.
• Éthylesters (EE)
Forme artificielle obtenue par liaison des acides gras à l’éthanol. Elle permet une standardisation élevée, mais présente une biodisponibilité légèrement inférieure.
Les données scientifiques indiquent que les triglycérides et les phospholipides sont mieux métabolisés que les éthylesters, ce qui se traduit par une meilleure efficacité biologique.
Que disent les études scientifiques ?
Une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a comparé l’effet d’une supplémentation quotidienne de 1000 mg d’oméga-3 pendant six mois, sous forme de triglycérides ou d’éthylesters. L’indice oméga-3 (pourcentage d’EPA et de DHA dans les membranes des globules rouges) a été utilisé comme marqueur de biodisponibilité et d’intégration tissulaire.
Les deux formes ont augmenté l’indice oméga-3, mais l’augmentation était significativement plus élevée dans le groupe triglycérides, indiquant une meilleure absorption et incorporation d’EPA et de DHA.
Pourquoi les triglycérides sont-ils mieux absorbés que les éthylesters ?
Cette différence s’explique par le métabolisme lipidique :
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Les triglycérides s’intègrent naturellement dans la digestion des graisses
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Les éthylesters nécessitent des étapes enzymatiques supplémentaires
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Leur absorption dépend davantage de la teneur en graisses du repas
Cela rend la biodisponibilité des éthylesters moins prévisible.
Implications pratiques
Lors du choix d’un complément d’oméga-3, il est essentiel de considérer non seulement la quantité d’EPA et de DHA, mais aussi leur forme lipidique. Les triglycérides offrent une absorption plus efficace et une meilleure augmentation du statut oméga-3.
Un complément indiquant uniquement une concentration élevée sans préciser la forme lipidique mérite donc une évaluation critique.
Sources
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Dyerberg J. et al. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 83(3):137-141
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Neubronner J. et al. (2011). Enhanced increase of omega-3 index from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr, 65(2):247-254